¿Sedentarismo? ¿Inactividad física?

Tras el confinamiento hemos visto una oleada de personas que se han lanzado a la calle a correr y a los gimnasios sin mirar atrás, sin la elaboración de un plan acorde a las características de la persona realizado por un educador deportivo, con el objeto de bajar las calorías de más consumidas en el periodo pandémico, sí, sabemos que no solo has comprado papel higiénico.

Más allá de los problemas que puede ocasionar realizar ejercicio sin la supervisión de un profesional de la actividad física y del deporte, el verdadero problema, es el nivel de inactividad física existente la sociedad actual. Si nos vamos a los datos, la inactividad física, se ha convertido en el cuarto factor de riesgo asociado a la mortalidad con una estimación de 3,2 millones de muertes globales cada año1.

Para entender de qué hablamos, debemos atender a dos definiciones parecidas pero muy diferentes, como son el sedentarismo y la inactividad física. Se entiende por conducta sedentaria “cualquier comportamiento de vigilia caracterizado por actividades que sobrepasan levemente el gasto energético basal (≤1.5 METs) mientras se está sentado, acostado o reclinado”. Por otro lado, la inactividad física la define la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el no cumplimiento de las recomendaciones mínimas internacionales que equivalen a alcanzar, al menos, los 150 minutos de Actividad Física de Moderada-Vigorosa intensidad (AFMV) por semana o lograr un gasto energético de al menos de 600 MET/min/semana1. Las actividades de intensidad ligera no se contemplan dentro de estas recomendaciones (limpiar la casa, planchar, cocinar, etc.). Para entender esto, es necesario, clasificar la Actividad Física (AF) en relación a su intensidad en MET (Por sus siglas en inglés, Metabolic Equivalent of Task), de tal modo que: actividades de tipo sedentarias son aquellas que equivalen a un gasto energético de 1 a 1.5 METs; aquellas clasificadas como AF ligera equivalen a un gasto de 1.5 a 2.9 METs; la AF moderada consumen de 3 a 5,9 METs; y, por último, la AF vigorosa es equiparable a un gasto energético de ≥ 6 METs1.

Por lo tanto, vemos que una persona puede ser sedentaria si pasa la mayor parte del tiempo con un leve gasto energético (sentado, escribiendo, acostado, viendo la tv, jugando a videoconsolas, etc.), pero activa, ya que va al gimnasio 1 hora 4 días en semana, por lo que sobrepasa los 150 minutos de AFMV intensidad. En el otro extremo, tenemos la posibilidad de que esa misma persona, tenga un trabajo en la que predomina el movimiento corporal (cartero, albañil, etc.) o que en su día a día se mueva mucho (con su bebé, le gusta pasear, va al trabajo en bicicleta, etc.), pero en cambio no realice una actividad moderada-vigorosa (como podría ser levantar peso, bailar, subir escaleras, etc.). Como vemos, la misma persona puede optar a dos caminos parecidos, pero totalmente diferentes. La primera sería una persona activa físicamente que cumple con los requisitos mínimos pautados por la OMS, pero es sedentaria, y la segunda sería una persona no sedentaria pero físicamente inactiva.

Otro término importante para englobar la salud del individuo es el NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), que incluye cualquier ejercicio físico que está planificado como entrenamiento con pesas, el yoga o cualquier deporte en el que estés federado, como cualquier movimiento de intensidad ligera como caminar o teclear en el ordenador. El NEAT, juega un papel fundamental en la pérdida de grasa en aquellos individuos de la primera opción anterior, es decir, los que hacen alguna AFMV intensidad, pero las horas restantes las pasa en posición sedente (viendo netflix, jugando al call of duty, chateando con el nuevo ligue o tostándose al sol entre baño y baño). A continuación, se muestra la imagen 1, en la que se observa el porcentaje aproximado de gasto energético consumido por los componentes del mismo. En otra entrega abordaremos las demás definiciones y haremos énfasis en el flujo energético.

Imagen 1: Componentes del gasto energético del cuerpo. Extraído de https://www.fitnessrevolucionario.com/

Después de entender, cómo se comporta el cuerpo a nivel fisiológico global, cuando realizamos alguna tarea física, podemos entender que, aunque realicemos 1 hora de actividad física de intensidad moderada o vigorosa (ya hablaremos sobre esto de la intensidad y de aquellas personas que solo miran el móvil en el gimnasio entre series de berridos y berridos), podemos ser seres sedentarios, ya que claro, si tengo que ir al gym que lo tengo a 15 minutos andando, cojo la moto o el coche que ya allí me machacaré (logic not found!), y ya que he entrenado duro me merezco tragarme media temporada de Juego de Tronos ¿a qué es fácil identificar estas conductas en nuestro entorno cercano?.

Si queremos mejorar nuestra salud, debemos incrementar nuestro NEAT diario, ¿cómo?, ve andando a los sitios, coge las escaleras en vez del ascensor (doble beneficio: salud y menos virus), bájate una parada antes del trabajo si vas en bus o metro, muévete en bicicleta, realiza estiramientos mientras ves tu serie o película favorita, estudia dando paseos por el cuarto, trabaja con un soporte para el portátil en la que te haga estar de pie, da un paseo después de hacer una comida, ahora en verano es idóneo hacerlo en la playa, saca más veces al perro, habla por teléfono dando un paseo, etc.

Así que si eres de esos que solamente entrena 1 hora al día y crees que eres una persona saludable ¡estás equivocado o equivocada! Como recomendación final, si eres del tipo de personas, que entrenas con intensidad (no te olvides del entrenamiento de Fuerza), pero te mueves menos que Epi y Blas en una cama de velcro, intenta dar un mínimo de 10.000 pasos diarios; si solo das 2.000 pasos, intenta incrementar 2.000 más cada semana, y así sucesivamente (crea el hábito y sobre todo realiza algo que te guste y te haga moverte). Si por el cambio eres de aquellas personas del tipo 2 de las que te mueves más que un palomo cojo (más de 10.000 pasos al día), pero no realizas una AFMV intensidad, te aconsejo que empieces a mover cosas pesadas (la fuerza es tu amiga), empieza con entrenar con tu propio peso y ve incrementando la intensidad, siempre de la mano de un educador físico con una titulación legal.

1. de la Salud, Organización Mundial. “Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud.” Ginebra, Suiza (2010).
2. Tremblay MS, Aubert S, Barnes JD, Saunders TJ, Carson V, Latimer-Cheung AE, et al. Sedentary Behavior Research Network (SBRN) – Terminology Consensus Project process and outcome. Int J Behav Nutr Phys Act [Internet]. 2017;14(1):75. Available from: https://doi.org/10.1186/s12966-017-0525-8.

Adrián Gallego – Profesor ESYDE Cádiz y Coordinador del Técnico Superior en Acondicionamiento Físico (TSAF)