Han llegado las tardes bonitas, los días soleados, los fines de semana playeros… han llegado a su ciudad los “runner”. El hombre casi como por instinto; se mueve por modas, por tendencias, por imitación… Si damos un paseo por cualquier gran avenida de una ciudad nos encontramos a cantidad de ciudadanos practicando running, en los últimos tiempos han incrementado considerablemente su presencia.
Parece casi increíble como mucha gente se dispone a practicar running sin tener un bagaje motor previo, o llevando años sin practicar deporte, o sin tener conocimientos sobre su estado salud actual, y evidentemente, sin tener ningún tipo de conocimientos sobre actividad física.
En esta sociedad consumista, nos importa muchísimo más que nuestras mallas vayan a juego con la camiseta, que mis zapatillas sean más llamativas que las de mis compañeros o que en mi iPod suene lo último que se escucha en las discotecas… sin embargo, nos cuesta más pararnos a pensar si ejecuto la técnica de carrera correcta o si el movimiento que ejecuto puede ser perjudicial. Evidentemente, existen empresas que se dedican a analizar la pisada y proporcionarnos una ejecución perfecta. El objetivo será, proporcionar al corredor de a pie, unas pequeñas pautas que pueda llevar a cabo por si sólo y que le ayude en su práctica diaria sin representar ningún esfuerzo desmesurado.
Correr es un medio de locomoción natural para el ser humano pero este hecho no significa que todos lo hagamos correctamente. Una incorrecta técnica nos llevará a un ineficaz ahorro de energía y a una más que probable lesión. ¿Cómo es posible que siendo animales que hemos evolucionado para correr, esta acción nos de problemas, nos pueda llevar a una lesión? ¿Nos imaginamos que un pájaro se lesione por volar? ¿O que un pez se lesione por nadar? Son situaciones difíciles de imaginar pero en el caso de los humanos cada año se lesiona entre el 70-80% de los corredores (Lieberman et al 2010). Entonces tenemos que 2 millones de años de evolución nos han desarrollado un cuerpo preparado para correr, es nuestro medio de locomoción natural, pero que un porcentaje muy alto nos lesionamos realizando esta acción. Algo no cuadra. Tenemos un problema. Analicemos que pasa, en qué estamos fallando.
Lo primero que nos planteamos es si corremos adecuadamente. Pero, ¿en quién nos fijamos? Si observamos a personas corriendo vemos características distintas, ¿cuál es la técnica adecuada? Igual si buscamos a alguien que no haya tenido lesiones…al final recurrimos a internet y empezamos a ver vídeos, consejos, métodos, ejercicios para mejorar la técnica de carrera, etc.
No hay un método único, ya que depende del individuo que lo practique y las características de este. Entonces, para ordenar toda esta información y para establecer un punto de partida que nos organice un poco, tendremos que recurrir a los elementos básicos que comparte los diferentes métodos. Estos son: el cuerpo humano, las fuerzas que le afectan y los sistemas de control con los que negocia (muscular y hormonal). Los puntos clave de los diferentes métodos nos guiarán a una ejecución de técnica de carrera que nos permita evitar lesiones y ahorrar energía. Una forma fácil y rápida de observar y poder corregir los posibles errores, sería grabarnos durante unos segundos y fijarnos en los siguientes detalles:
- Postura: unos métodos se inclinan por tronco adelantado (siempre desde tobillo y no desde cadera) y otros por mantener el tronco en la vertical. Teniendo en cuenta como ataca la gravedad a nuestro centro de masas y como esta acción provocará unas fuerzas reactivas al aterrizar en el suelo, nos decantamos por la posición de tronco en la vertical con el fin de aprovechar mejor estas fuerzas. Siempre debemos tener claro (incluso llevando el tronco adelantado) que el aterrizaje del pie debe ser bajo nuestro centro de masas, para evitar perder fuerza reactiva.
- Ritmo: aquí todos los métodos coinciden en una mayor frecuencia de pasos (170-180) lo que nos lleva a zancadas más cortas. Esto tiene mucho sentido si recordamos que correr es un trabajo pliométrico y que buscamos que la fase isométrica sea corta. También si pretendemos que el pie aterrice bajo nuestro centro de masas. Con unas zancadas más largas, aumentará la fase isométrica y será difícil que el pie caiga debajo del centro de masas. Esto se traducirá en un mayor gasto energético y en un mayor riesgo de lesión.
- Pisada: aquí la mayoría coincide en una entrada de medioantepié, aunque hay algunos que plantea solo entrada de antepié y otros que no les importa mucho esto, siempre que el pie caiga bajo el centro de masas. Lo que es evidente es que la entrada de talón es la que suele dar más problema y también tiene su lógica, ya que cuando impactamos de talón hemos perdido gran capacidad de negociar con las fuerzas reactivas a través de nuestra estructura y tejidos del pie. Pasamos directamente a tobillos, rodilla, cadera…aumentando el riesgo de lesión en dichas estructuras. La entrada de medioantepié permite una mayor capacidad de negociación y una curva fuerza tiempo más homogénea.
Con estos puntos clave podemos concluir que un corredor habilidoso tendrá una postura vertical (en línea con el vector de fuerza de la gravedad), una frecuencia de pasos entre 170-185 (aterrizando el pie bajo el centro de masas, bajo la cadera) y un apoyo de medio pie llegando a tocar con el talón el suelo para impulsarse inmediatamente después (trabajo pliométrico).
Que el running no sea una moda…
