fbpx
Saltear al contenido principal
955 232 259 / 654 451 800 / 659 788 185 info@esyde.eu
¿Cómo Debe Alimentarse Un Nadador?

¿Cómo debe alimentarse un nadador?

Ignacio Puya1. INTRODUCCIÓN
Los deportes acuáticos incluyen una variedad de disciplinas deportivas con unas demandas metabólicas, de fuerza y técnica muy diferentes, si bien, todos comparten la peculiaridad de que el desplazamiento tiene lugar en el agua. En este trabajo vamos a enfocarnos en el deporte acuático que reparte el mayor número de medallas olímpicas, es decir, la natación, en los que se compite en distancias de 50, 100 y 200 metros. Además, existe una modalidad denominada “estilos” en la que se emplean cuatro modalidades, compitiendo en distancias de 200 y 400 metros. Los relevos incluyen 4×100 metros y 4×200 metros estilo libre y 4×100 estilos (Domínguez et al., 2017a). Además, en las competiciones de estilo libre se realizan competiciones de 400, 800 y 1500 metros. La duración de la competición en estas disciplinas se encuentra entre los 20 segundos (50 metros) y los 15,5–16 minutos (1500 metros). Al conocer los factores limitantes del rendimiento en la natación, se pueden desarrollar estrategias nutricionales con el fin de establecer un plan nutricional y de suplementación para dicho deporte que posea las características de la modalidad deportiva para que pueda ayudar a mejorar el rendimiento y la salud de los deportistas (Domínguez et al., 2017b).

 

2. SISTEMAS ENERGÉTICOS
Debido a que el desplazamiento por el medio acuático exige una gran dificultad, la aplicación de fuerzas propulsivas adquiere una gran importancia por el motivo de desplazarse, reduciendo las fuerzas de resistencia que ofrece el agua a los deportistas de modalidades acuáticas.
Por tanto, la técnica es de vital importancia, mientras que, a nivel metabólico, se necesita de un alto desarrollo de los tres sistemas energéticos, con el fin de reponer adenosín trifosfato (ATP) (Domínguez et al., 2017a).
Cada uno de los sistemas energéticos difieren entre sí en los sustratos y productos que emplean; en la tasa máxima y capacidad de regeneración de ATP; y en las contribuciones asociadas a la fatiga muscular (Baker et al., 2010).
Aunque los sistemas energéticos se han dividido comúnmente de forma simplificada como “aeróbico”, “anaeróbico láctico” y “anaeróbico aláctico”, la reciente literatura científica ha ido más allá. Chamari & Padulo (2015) propusieron una nomenclatura diferente respecto a la clásica que dividía el esfuerzo en “aeróbico” y “anaeróbico”, y que, por ejemplo, en un llamado “esfuerzo anaeróbico láctico”, también se encuentran involucradas simultáneamente otras vías metabólicas que son dependientes de parámetros como la duración o intensidad del mismo esfuerzo. Los investigadores opinan que un ejercicio anaeróbico no se encuentra en ausencia de oxígeno, sino que no lo utiliza o es independiente de él.
En deportes acuáticos, se utilizan las tres vías constantemente. La utilización predominante de un sistema u otro depende de la distancia de la competición (Domínguez et al., 2017b). Los tres sistemas energéticos se diferencian así (Domínguez
et al., 2017a):

  • Vía de los fosfágenos: en la que fosfocreatina proporciona energía de forma rápida durante unos segundos gracias a la acción de la enzima creatina quinasa sobre ella, donando el grupo fosfato para regenerar ATP (Domínguez et al., 2018). Estas reservas de creatina quinasa se vacían con esfuerzos de alta intensidad de 4–30 segundos.
  • Vía glucolítica: aunque también suministra energía de forma rápida, no tanto como la vía de los fosfágenos. El suministro lo realiza a través de la descomposición de carbohidratos obtenida a partir de la glucosa sérica o de los depósitos de glucógeno. Esta vía se utiliza a partir de los 6-10 segundos, llegando a los 60 segundos.
  • Fosforilación oxidativa: es la fuente primaria de ATP en reposo durante actividades de baja intensidad y que emplea como sustrato energético los ácidos grasos preferentemente. Es predominante en el ejercicio de resistencia, aunque se dan en todas las prácticas deportivas en mayor o menor medida.

 

3. REQUERIMIENTOS ENERGÉTICOS E HÍDRICOS
Una de las principales características del entrenamiento de natación reside en un alto volumen de entrenamiento, que incluye 1-3 sesiones diarias realizadas tanto en piscina como en el medio terrestre, a través de ejercicios de fuerza.
Requerimientos Energéticos
Los altos volúmenes de entrenamiento hacen que en ocasiones la ingesta energética de los nadadores sea insuficiente para mantener el balance energético, llegando a ingerir ingestas calóricas de hasta –2400 Kcal/día (Domínguez et al., 2017a). Los problemas de ingerir déficits calóricos durante un largo plazo pueden conllevar a un descenso del metabolismo basal y cambios hormonales. La ingesta de carbohidratos debe variar en función al entrenamiento. Se debe ingerir aproximadamente 200 g. de carbohidratos en las 3-4 horas previas a la sesión de entrenamiento.
Requerimientos Hídricos
A pesar de que la deshidratación durante las actividades acuáticas es menor que en los deportes al aire libre, las pérdidas de agua en sudor serán mayor mientras más elevada sea la temperatura del agua. Es vital tratar de mantenerse hidratado durante las horas previas al entrenamiento o competición (Domínguez et al., 2017a).

4. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
Además de una correcta elección de nutrientes, podemos ayudarnos, en algunos casos, de suplementos nutricionales en relación con el ejercicio, ya que puede mejorar el rendimiento y el estado de salud del sujeto sin perjudicar la salud (siempre que seanlegales). Ejemplos (Domínguez et al., 2017a):
Cafeína
Se trata de una sustancia estimulante que se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como, por ejemplo; el té, el café, el mate, etc. Es importante tener siempre controlada la dosis de cafeína, ya que puede depender mucho de cada persona y el deporte que se practique.
Creatina monohidrato
Es considerado como el mejor suplemento existente. Es el encargado de regenerar la energía necesaria para la realización del deporte. Aumenta la resistencia y la ganancia de fuerza, ya que se ha demostrado que se logra alcanzar una mayor potencia, intensidad en el ejercicio y mayor ganancia de masa muscular.
Bicarbonato sódico
Se encarga de regular la acidosis, retrasando la fatiga muscular y mejorando el rendimiento físico del deportista.
Vitamina D
Desempeña ciertas funciones en relación con el rendimiento en el deporte y mejora de la contracción muscular en casos de déficit.

5. CONCLUSIONES
• A mi parecer, la natación es un deporte duro, lo he vivido en primera mano (en menor escala). Los deportistas han de estar muy preparados, pero no solo físicamente, sino mentalmente.
• Sin ninguna duda hay un gran trabajo psicológico en los deportes individuales.
• Es importante una correcta planificación nutricional para nadadores y nadadoras.
• No es imprescindible, ya que los suplementos nunca son vitales, pero es recomendable utilizar los nombrados anteriormente para un mejor rendimiento.

6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS

  • Baker, JS., McCormick, MC. & Robergs, RA. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. J Nutr Metab, 2010:905612.
  • Blog Alimmenta. (2017). Dieta para nadadores. Alimmenta.com. Recuperado de https://www.alimmenta.com/dietista-nutricionista-deportivo/dieta-paranadadores/
  • Chamari, K. & Padulo, J. (2015). ‘Aerobic’ and ‘Anaerobic’ terms used in exercise physiology: a critical terminology reflection. Sports Medicine-Open, 1, 9.
  • David Olvera. (2019). Deportes acuáticos. Deportesacuaticos.info. Recuperado de http://deportesacuaticos.info/
  • Domínguez, R., Mata-Ordóñez, F., & Sánchez-Oliver, AJ. (2017a). Nutrición Deportiva Aplicada: Guía para Optimizar el Rendimiento. Madrid: ICB Editores.
  • Domínguez, R., Sánchez-Oliver, AJ., Cuenca, E., Jodra, P., Fernandes da Silva, S., & Mata-Ordóñez, F. (2017b). Nutritional needs in the profesional practice of swimming: a review. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 21(4), 1-10.
  • Vázquez, M. (2015). Creatina, uno de los mejores suplementos. Beneficios, usos, dosis, riesgos… Fitnessrevolucionario.com. Recuperado de https://www.fitnessrevolucionario.com/2015/04/26/creatina-uno-de-losmejores-suplementos-beneficios-usos-dosis-riesgos/

Ignacio José Puya Braza.

ESYDE Cádiz

#creciendoporeldeporte 

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Volver arriba